Het lijkt nog ver weg, maar over een aantal weken begint het wintersportseizoen weer. En natuurlijk wil je in die week optimaal genieten van de winterse omstandigheden. Het is daarom slim om je lichamelijk voor te bereiden op een actieve vakantie op de lange latten. Want het woord zegt het al: wintersport is echt een sport! Je kunt veel beter genieten van je week in de sneeuw als je niet gehinderd wordt door spierpijn of andere ongemakken. En de voorpret voor de wintersport begint al als je merkt dat je in een steeds betere conditie komt.
Fysiek voorbereiden op de wintersport? Het is toch een vakantie?
Het klinkt inderdaad niet logisch. Je gaat op vakantie en daarvoor moet je je conditioneel voorbereiden? Toch is het antwoord volmondig JA! Bij de wintersport gebruik je de hele week spieren die je normaal gesproken niet veel benut. Daarnaast zijn we allemaal weer een jaartje ouder en neemt de conditie langzaam af.
Natuurlijk zit je tijdens de wintersportweek veel en soms lang in de lift. Hoewel je wellicht denkt dat je daar heerlijk uitrust, hebben ook dan de spieren het soms zwaar te verduren. Zeker als het bitterkoud is en je 25 minuten in een onverwarmde stoeltjeslift zit. De spieren worden hier eerder stijver dan soepeler van. En in combinatie met een week iedere dag veel uren actief buiten zijn, is die voorbereiding echt nodig. Want hoe vaak komt het in Nederland voor dat je van ongeveer 10 tot 16 uur lekker bezig bent in de buitenlucht? Niet heel vaak en op wintersport doen we dat wel.
Door je voor te bereiden op een ski- of langlaufvakantie, maak je je lichaam klaar voor het harde werk in soms koude weersomstandigheden. Daarnaast neemt de kans op ongevallen af als je conditie goed is. Want je herkent het vast wel: aan het einde van de dag, als je vermoeid bent, gaat die ene afdaling toch minder soepel dan in de ochtend.
Je uithoudingsvermogen voor de wintersport simpel vergroten
Wellicht heb je geen zin of tijd om naar een fitnesscentrum te gaan. Maar ook dan kun je je conditie toch heel gemakkelijk verbeteren. Als je wat vaker de fiets neemt in plaats van de auto, bouw je op een leuke manier toch meer uithoudingsvermogen op. Is het te ver om naar je werk te fietsen, dan kun je misschien naar het station fietsen en vandaar verder reizen. Of maak in het weekend een mooie fietstocht in je omgeving. Nederland is een heerlijk fietsland en in iedere regio kun je prachtige fietstochten maken.
Ook kun je iedere dag een half uurtje stevig wandelen. Als je bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze een ommetje maakt, ben je even heerlijk buiten en werk je samen met je collega’s aan een beter uithoudingsvermogen. Wanneer je dit regelmatig doet, gaat je conditie echt met sprongen vooruit. Tot slot kun je proberen om iedere lift te vermijden en de trap te nemen. Dat is echt een heel goede oefening voor je uithoudingsvermogen. Zelf nam ik in de weken voor de wintersport altijd de trap naar de vijfde verdieping van mijn kantoor. De eerste keren stond ik halverwege flink te hijgen, maar na een paar weken liep ik moeiteloos naar boven. Door creatief te zijn, hoef je dus niet veel tijd kwijt te zijn om je conditie te verbeteren.
Rompstabiliteit vergroten
Je romp is heel belangrijk bij het skiën. Rompkracht en -stabiliteit zorgen ervoor dat je goed stabiel op je latten staat. Hiermee kun je langer technisch verzorgd skiën, waardoor vermoeidheid minder snel optreedt. Op de website van sportzorg vind je heel veel voorbeelden om te werken aan je “core stability”. We kunnen ons voorstellen dat je die niet allemaal kunt of wilt doen. Probeer in ieder geval met enige regelmaat de “plank” en de “zijwaartse plank” te oefenen. Wel is het van belang dat je deze oefeningen goed en regelmatig uitvoert. Kijk daarom eerst zeker naar een instructiefilmpje, dan leer je de juiste techniek toe te passen. Houd hoofd, nek, rug en heupen mooi horizontaal op één lijn. Trek de navel in richting je wervelkolom en span je buikspieren aan.
Bouw deze oefening langzaam op en begin met bijvoorbeeld 15 seconden te “planken”. Als je een minuut de plank vol kunt houden, doe je het heel goed. Dan kun je eventueel besluiten om de oefening te verzwaren door een been even op te tillen en dit enkele seconden vol te houden. Daarnaast kun je diverse handige apps vinden die je helpen aan het vergroten van je rompstabiliteit. Die apps zijn heel geschikt omdat er vaak een langzame opbouw in zit. En je progressie wordt beloond door de app waardoor je extra gestimuleerd en gemotiveerd wordt om door te gaan.
Hiermee werk je effectief aan het vergroten van je rompstabiliteit. Ook dit kost weinig tijd. Je kunt zelfs voor de tv in de woonkamer even gaan “planken”. Dat is wel wat actiever tv kijken dan hangend op de bank!
Je bovenbeenspieren voor de wintersport trainen
Bij het maken van een lange afdaling voel je ongetwijfeld je bovenbenen “branden”. Je bovenbenen hebben het met skiën zwaar te verduren. Zij moeten sterk genoeg zijn om de krachten die bij een lange en steile afdaling optreden, op te vangen. In het dagelijkse leven gebruik je die spieren weinig.
Voor een wintersport kun je ze snel en gemakkelijk trainen, via de zogenaamde “Schranz Hocke”, oftewel “muurzitten”. Voor deze oefening heb je weinig tijd nodig en je kunt deze altijd en overal doen. Ga met je rug tegen de muur leunen en zet je voeten stevig op de grond. Maak met je knieën een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je niet weg kunt glijden op bijvoorbeeld een gladde houten vloer. Doe de oefening dus altijd met schoenen aan en zeker niet op je sokken.
Als je dit muurzitten 30 seconden volhoudt, voel je je bovenbeenspieren trillen en beginnen ze te “branden”. Hoe langer je dit kunt doen, hoe beter het is. Maar bouw het wel langzaam op. Begin met een serie van 3 x 30 seconden bijvoorbeeld, met telkens een minuut rust. Gaat dit goed, dan maak je de tijd wat langer. Later verkort je de pauzes. Deze oefening is heel effectief. Je bovenbeenspieren ontwikkelen zich op deze manier heel goed. Bij de wintersport zul je zeker merken dat je langer in dezelfde houding kunt skiën. Je plezier neemt dus sterk toe!
Sportschool of specifieke sneeuwfit-training
Als je het leuk vindt om naar een sportschool te gaan, kun je hier natuurlijk trainen voor je skivakantie. Met diverse apparaten kun je werken aan het vergroten van je spierkracht. Met een combinatie van een cardiotraining bouw je ook een groter uithoudingsvermogen op. Dit laatste doe je op de zogenaamde cross-trainer, de loopband of de hometrainer.
Vraag aan de instructeur in de sportschool of deze een specifiek oefenprogramma wil opstellen met het oog op je naderende wintersport. Het voordeel hiervan is dat je weet dat je de juiste oefeningen doet. Als hij je de eerste keer begeleidt bij iedere oefening, weet je ook dat je ze correct uitvoert. Tevens kun je gemakkelijk in de sportschool je eigen vorderingen meten. Wanneer je minimaal tweemaal in de week een uurtje werkt met een combinatie van spierkrachttraining en cardiotraining, zul je merken dat je op de wintersport superfit bent.
Daarnaast bieden diverse verenigingen specifieke “sneeuwfit-trainingen” aan. Het leuke hiervan is dat je in een groep traint onder deskundige begeleiding. Met diverse speelse oefeningen bereid je je optimaal voor op een heerlijke vakantie. Vaak zijn dit programma’s die een week of 8 lopen. Je hebt in ieder geval een leuke stok achter de deur om wekelijks te trainen. Op internet kun je vast een vereniging vinden dicht bij je in de buurt.
Online trainingen voor de wintersport
Natuurlijk kun je op internet ook allerlei online trainingen vinden die je specifiek voorbereiden op de wintersport. Op de site van de Nederlandse Ski Vereniging vind je een goed programma. Ook kun je een test uitvoeren om vast te stellen of je al “wintersportklaar” bent.
Bedenk wel dat het verstandig is om minimaal 6 weken voor je wintersport te beginnen met je oefeningen. Dus wanneer je met de kerst op vakantie gaat, kun je het beste begin november beginnen. Hoe meer weken je uittrekt voor je voorbereiding, hoe beter het is.
Skiën dichtbij huis
Online trainen, planken voor de tv, de muurzit doen, het is allemaal belangrijk maar nog leuker is het om een paar dagen te oefenen in de echte sneeuw. Wij zijn jarenlang in de gelukkige omstandigheid geweest dat we regelmatig konden vertoeven in het Sauerland. Slechts een paar uurtjes van ons huis konden we daar een paar dagen voorpret beleven en het gevoel van skiën weer te krijgen, voordat we “echt” op wintersport gingen.
In Winterberg kan het tijdens de weekenden soms heel druk zijn, maar in de directe omgeving vind je zeker ook rustige dorpen. Zo is Neuastenberg heerlijk rustig en toch kun je daar een aantal lekkere afdalingen maken. Er is zelfs een zwarte piste! Natuurlijk zijn de afdalingen kort, maar om weer even het skigevoel terug te krijgen aan het begin van het seizoen is het ideaal. Hetzelfde geldt voor Altastenberg. Hier is het eigenlijk altijd wel erg rustig en heb je een paar leuke afdalingen door het bos. Heb je de mogelijkheid om midden in de week te gaan, dan is het in Winterberg geweldig om te skiën. Met een aantal moderne liften ben je dan snel bij de volgende afdaling. En je vindt er zeker een paar uitdagende pistes bij in een mooie omgeving. Voor ons was het altijd een feest om de start van het wintersportseizoen te beleven in Winterberg en omgeving. Een betere voorbereiding op de skivakantie in de Alpen of Dolomieten konden we ons niet voorstellen.
En dan is het zover: lekker skiën!
Met een goede voorbereiding zul je een heerlijke wintersportvakantie beleven in de gezonde berglucht. Je kunt langer doorgaan iedere dag en ook die moeilijke afdalingen durf je wellicht te nemen als je je lekker fit voelt. Zo beleef je ongetwijfeld een fantastische week in de sneeuw.
Maar soms kan het zonnetje helaas verstek gaan en maken vorst en kou skiën tot een beproeving. Zeker als je een tijd in een onverwarmde stoeltjeslift hebt gezeten, zijn je spieren koud en stijf. Het kan dan zeker geen kwaad om eerst jezelf en je spieren op te warmen door een paar kleine oefeningen te doen. Door een aantal knieheffingen te doen, een aantal keren je romp te draaien van links naar rechts en je armen te “molenwieken”, bereid je je goed voor op een heerlijke afdaling. Heel veel plezier gewenst op je wintersport!
